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睡眠不足をコントロール

Photo 色鉛筆画、

エジソンが電球を発明してから、多くの人間は睡眠をコントロールできていない?

時間が有るかぎり活動したい、楽しみたい、仕事に結びつけたい。

特に夜間の寝る前の時間帯は、楽しいことが多すぎるように思います。

● 人間という動物が最初に地球上に誕生したときから、太陽と共に寝て起きて

  生きるために毎日を活動してきました。

  生きるために、死なないために、食べられるときに食べて、自分の体内に栄養を

  蓄えてきました、ところが現代のように、手の届くところに好きなものが何でも有り

  ついつい食べてしまうと糖尿病になったり、脂肪肝や血管内にコレステロールが

  蓄積され、心臓、脳内の血管が詰まったり破裂したりと不安な未来が展開します。

  (人間が誕生した時から、今だに体内に栄養を溜め込もうとしています)

  ※ 食物は3時間ぐらいでは吸収できません、6時間以上はほしい。

    ところが夜になるとお酒を飲んだり、つまみも豪華に食べていませんか?

    TVをみながら、夜遅くまで菓子類を食べていませんか?

  ※ 日中の主婦はいろいろと家事があり、自分の健康について考えられません?

    掃除、洗濯、料理の買出し、庭の手入れ、犬猫のせわ、1日中家族の為に

    働きずくめ、でもね、これくらい動いている主婦は血液サラサラなんです。

    食べた高カロリーの栄養はどこかで消費しないと、肝臓や血液に流れます。

    横になってTVのドラマに夢中のママは、将来とても心配なことになるかも?

● 睡眠

  睡眠に入る前に、なにか食べましたか、↑上のお話で、食事の消化に3時間以上

  かかります、吸収するのに6時間以上必要なんです。

  ※ 快適な睡眠をとるために、夜食のコントロールはとても重要なことです。

  朝食や昼食には、高カロリーの食事が多くても、消費できるので安全といえます。

  夜食の後すぐ寝てしまうと、ビヤダルのお腹やボンレスハムのようなスタイルから

  逃げることはできないかも。

  ※ 健康な人でも3日間ちょっと食べ過ぎただけで、糖尿病のレベルになります。

● 睡眠

  朝6時までの間、22時~夜中の2時は、特に健康維持の為、重要な時間帯です。

  ホルモンの分泌、自律神経の調節を行う。(暗くして眠るとホルモンの分泌を促す)

  ※ 肝臓の脂肪を消費する。(脳が睡眠により休んでいる必要がある)

    肝臓に脂肪が溜まる原因は夜更かしも原因の一つです。

    夜寝ると脳はエネルギーを必要なくなります、その時肝臓は心臓を動かす為に

    肝臓の脂肪を使いエネルギーを作りだします。

    ところが、夜更かしして起きていると、肝臓は脳の為に糖を使ってエネルギー

    を作り続け、肝臓の脂肪を使うことができません。

    燃やすはずの脂肪が燃えないで残ってしまいます。

    (週に3日夜更かしすると、年間1kgの脂肪燃焼の妨げとなる)

    (脳は糖で作られたエネルギーを使うので、夜更かしされると脂肪を使えない)

    (心臓は脂肪で作られたエネルギーを使うので、夜は寝て脳を休ませてほしい)

  ※ 免疫を活性化しがん細胞を消滅させる。

    (がんを防ぐことは、他に日中15分程度太陽光の紫外線に当たる必要がある)

         (紫外線で作られる、ビタミンDが必要)

  ※ 夜間帯の労働者

    夜間勤務の看護士に乳がんが多い。

    (月に数回の夜間勤務は日中勤務の1.8倍、常勤の夜間勤務は2.9倍)

    夜間勤務の血液中のメラトニンが1/5しか分泌されないことがわかりました。

    メラトニンががんの抑制になっているようです、夜間電気がついていると、

    メラトニンが分泌されなくなりますので、深夜起きているのは考えものです。

    男性の場合は前立腺がんのリスクが3倍になります。

    労働者の5人に1人は夜間勤務といわれ、将来が心配になってきます。

  ※ 免疫力は40歳から極端に無くなります。

    がんが目につくほど大きくなるのに8年以上かかりますから、50歳代から

    がんの発見が多くなってきます。

    (40歳すぎたら、特に健康の注意が必要といえる)

  ※ 夜間4時間しか寝られなかったから、日中4時間眠れば合計8時間寝られて

    健康的かというと、ダメなんですね、体内時計が身体中にセットされていて

    夜間の眠る時間帯に働くようになっています。

    昼間寝ても頭がボーッとしていて、寝た気がしないと思います。

● 睡眠

  睡眠時間は8時間が良いといわれます。

  実際のところは、7時間睡眠をとるとベストなようです。

  ※ それなら6時間以内はどうなるのでしょう、1週間続いた場合では、炎症や

    免疫系、ストレス反応に関係する711の遺伝子の発現に影響が出ました。

  22時~2時の間をしっかり睡眠がとれていれば、3時でも4時でも早起き

  してしまったとしても、快適な生活が送ることができます。

  夜はしっかりと夜更かししないで眠ることが、健康維持の基本と言えるようです。

● 海外に行った場合のコントロール

  日本に居るときの体内時計も、時差の有る海外では大幅に狂ってきます。

  ①身体と②脳のコントロールが必要になります。

  ① 寝る前に有酸素運動を30~40分行う。

    ストレッチ、ラジオ体操、軽いスイミング、室内自転車こぎ、など。

  ② 次に半身浴(おへそまで)を30℃ぐらいから始め、だんだん湯温を上げて

    いきます、湯の中にアロマオイル(ラベンダーやローズマリーなど)を利用したり。

  ③ ベットに入る時に、好きな音楽を聞いたり、自分流の眠れるパターン環境にする。

    他に自分の枕、パジャマ、ぬいぐるみ、など安らぐパターンはいろいろかな?

  ※ これで時差の不快感や不眠が解消されると思います。

● 朝の太陽にあたると、狂った体内時計がリセットされます。

  外に出て、太陽光(曇りでもOK)に30分当たるとリセットされます。

  窓際に30分いても同じ効果はえられます。

  反対に夜間は、パソコンモニターを見たり、携帯電話等の明るさ、コンビニの照明

  などは、眠りに入るホルモンに反作用が働きます、照明は白色系より暖色系の

  蛍光灯などがお勧めとなります。

  寝る前の歯磨きは、歯茎をマッサージすることで、やはり眠りに入るホルモンに

  反作用しますから、1時間前に歯磨きをしておいた方がすぐ眠れます。

    眠れないときは、ホットミルクを飲むと眠りやすい。

● 朝食は朝にしっかりいただくと、内臓が動き出し体内時計もリセットされます。

● 寝不足が続いた時

  脳が眠くなるのは、夜と昼の2回有ります。

  昼の睡魔がおとずれる頃、食事の後あたりに15~30分に部屋を暗くして寝ます。

  目覚ましをセットしておくと安心して眠れます。(15分でも効果は十分有る)

  昼間なので暗い環境が無理なとき、タオルを折って目の上に乗せると暗くなります。

    出先では、ハンカチを細長く折っても具合が良いです。

  上着や毛布等は、圧迫感が強くかえって短時間睡眠に合わないものです。

  ※ 脳が短時間でも休めるとシャキッとして、午後の行動が生き生きしてきます。

  ※ 車の運転でも長距離運転などで脳が眠くなってきたら、15~30分眠れば、

     居眠り運転を避けられ、シャキッとして運転も楽になります。

● 睡眠は健康の土台といえるようですが、そうも言っていられなく、仕事を得るため

  には、労働時間は深夜まで続きます、コンビニができる時など、深夜の労働は好ま

  しくないと言われてきましたが、欧米化の時代の流れに逆らえず、かなりの無理を

  通した労働条件など、日本を支える今の若い世代は、50歳を過ぎた頃どうなって

  いるのか想像もつきません。

  健康な人も沢山いる中、一部の人を中心にどうのこうの言いづらいけれど、

  自分から自覚して健康を維持していくのが最強なんでしょうね・・・そう思えてきました。

  

  

 

  

  

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